Les vitamines pour femmes enceintes
Les vitamines sont nécessaires à notre organisme et elles jouent un rôle capital pendant la grossesse. Pour vous mais aussi pour le bon développement du fœtus. Où trouver ces vitamines ? Comment éviter les carences ? Quelles sont les incontournables ?
Vitamine B9 : l’incontournable !
La grossesse accroît sensiblement de nombreux besoins, dont ceux en acide folique ou vitamine B9. Un manque peut, entre autres, provoquer une anomalie de fermeture de la moelle épinière (spina bifida) ou un accouchement prématuré. Si vous avez longtemps pris la pilule ou utilisé certains antibiotiques, vous risquez tout particulièrement d’en manquer.
La vitamine B9 n’est pas fabriquée par l’organisme, c’est donc l’alimentation qui apporte tous ses bienfaits (comptez environ 500 microgrammes (µg) par jour).
Enceinte, privilégiez donc les légumes verts type épinards et salades ainsi que les jaunes d’œufs et évitez les aliments ayant subi une ébullition prolongée.
Les autres besoins nutritionnels pendant la grossesse
- L’apport de protéines chez la femme enceinte est en moyenne de 70g par jour. Il est donc important de manger de la viande ou un menu riche en protéines végétales adapté pour les végétariennes.
- Le sucre est lui aussi indispensable pendant une grossesse. Mais mieux vaut privilégier les sucres lents comme les féculents pour éviter une rapide et importante prise de poids.
- Les besoins en calcium sont également augmentés pour atteindre en moyenne les 1200mg par jour. Il enrichit à la fois le lait maternel mais diminue aussi les risques d’hypertension artérielle et de crises d’éclampsies.
- Les carences en fer doivent être évitées pour prévenir les risques de prématurité. Lentilles, viande rouge et même chocolat sont donc à privilégier.
Quelques aliments riches en folates
- Plus de 100 µg/100 g sont contenus dans le foie, les épinards, la salade verte, les noix, amandes, cacahuètes, châtaignes, le melon…
- Entre 50 et 100 µg/100 g dans les avocats, choux, betteraves, endives, artichauts, poireaux, les œufs…
- Entre 25 et 50 µg/100 g dans les oranges, les bananes, le riz, la semoule, les petits pois, le maïs, les haricots verts, les poivrons…
La vitamine D
Une grande partie des femmes en âge de procréer ont des niveaux déficients de vitamine D, de même que la plupart de leurs enfants en bas âge, et ce en dépit de l’utilisation des suppléments prénatals.
La vitamine D existe sous plusieurs configurations, chacune ayant un niveau d’activité différent. Une fois la vitamine D produite dans la peau, après exposition au soleil, ou apportée par l’alimentation, elle est transformée dans le foie et le rein en forme physiologiquement active. La principale fonction biologique de la vitamine D est de maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphore de sang. Un déficit peut causer, chez l’enfant, le rachitisme et d’autres pathologies.
Des scientifiques de l’Université de Pittsburgh ont suivi près de 400 femmes durant leur grossesse. Ils ont notamment réalisés des tests sanguins à la 22eme semaine de grossesse, juste avant l’accouchement ainsi que sur le sang du cordon ombilical. Selon eux, plus de 80 pour cent des femmes afro-américaines et presque la moitié des femmes blanches présentaient un déficit en vitamine D. Pourtant plus de 90% d’entres elles ont employé des vitamines prénatales pendant la grossesse. Logiquement, les nouveau-nés en pâtissent aussi puisque 92.4 pour cent de bébés afro-américains et 66.1 pour cent d’enfants blancs avaient un taux de vitamine D insuffisant à la naissance.
Pour les médecins ces résultats démontrent que les recommandations nutritionnelles pendant le grossesse sont insuffisantes pour assurer un niveau adéquat en vitamine D. Des avis ont été émis en 2001 en France par l’Afssa, selon lesquelles l’apport optimal pour un adulte serait de 5 µg/j (200 UI). Par rapport aux recommandations de 1992, ces valeurs ont été divisées par deux et leur niveau actuel est jugé trop bas par la quasi-totalité des experts internationaux. On retrouve la vitamine D dans la plupart des huiles de poisson, dans les poissons gras, le jaune d’œuf (cru) et dans le foie de bœuf.
La vitamine C
Comme de nombreuses vitamines, la vitamine C est trop peu consommée par la population et donc par les femmes enceintes. Or, les besoins de cette vitamine augmentent pendant la grossesse. Bouder les fruits et les légumes ne semble pas être une bonne idée !
Un bon point pour le collagène
À quoi sert-il vous demandez-vous ? Et bien le tonus de la peau, du tissu osseux et des vaisseaux sanguins : c’est lui. Un apport insuffisant de vitamine C entraîne un risque accru d’accouchement prématuré car il est aussi nécessaire à la bonne tenue de la membrane placentaire. Info capitale pour les fumeuses : le tabac entraîne une déficience importante en vitamine C !
Le meilleur ami du fer et de nos défenses immunitaires
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse. Or, la vitamine C facilite sa diffusion dans l’organisme. Mais ne soyez pas tentée par une absorption trop importante de suppléments de fer et de vitamine C pour autant ! En trop grande quantité leur cocktail peut produire des radicaux libres néfastes pour le fœtus et pour la mère.
Carburant nécessaire à nos globules blancs qui jouent le rôle de gendarmes dans notre organisme, la vitamine C doit être largement apportée tout au long de la grossesse. Mais comment faire pour être bien sûre de consommer le maximum de cette denrée rare ?
- Pas de panique ! La cuisson des légumes à la vapeur offre un taux très honorable de vitamine C. Environ deux fois plus que la cuisson à l’eau.
- 5 plats différents de fruits et de légumes par jour sont les clés d’une bonne santé.
- Privilégiez évidemment les agrumes, kiwis et choux ainsi que certaines herbes aromatiques comme la coriandre et le persil, très riches en vitamine C.
Coktail vitaminé !
Prévoir 400g de fruits et (ou) de légumes crus pour extraire 20cl de jus à la centrifugeuse
- Fraise, poire
Mélangez les jus au shaker, ajoutez quelques gouttes de citron vert et saupoudrez de grains de vanille et de zeste d’orange.
- Chou blanc, chou rouge, carotte
Filtrez, versez sur de la glace pilée, saupoudrez de zeste de citron vert. La saveur typique du chou peut être adoucie par de la pomme.